Como evitar a procrastinação e parar de deixar tudo para depois

Você já se perguntou como evitar a procrastinação ou como ter mais vontade de fazer as coisas? A procrastinação é um problema que afeta as pessoas pelo menos alguma vez na vida. 

A própria primeira Lei de Newton diz que um corpo em repouso permanece em repouso até que seja forçado a fazer o contrário.

Então, todo o universo procrastina… Mas se a procrastinação é universal, isso não significa que seja um hábito proveitoso.

Quantas vezes você olha para a lista de tarefas que você deve realizar, mas sem iniciar nenhuma?

Se isso acontece com muita frequência, é um sinal de que provavelmente está procrastinando.

A procrastinação afeta não apenas o trabalho, mas toda a vida. E, no final, você acaba se culpando pelo que deixou de fazer.

Continue lendo para saber como lidar com isso!

O que é procrastinar?

A procrastinação é entendida como o ato de atrasar ou adiar uma tarefa ou conjunto de tarefas.

Portanto, você pode pensar na procrastinação como a força que o afasta de afazeres e obrigações. Mas como você pode ter produtividade e como evitar a procrastinação apesar dessa “força”?

Muitas vezes a procrastinação é vista como apenas como preguiça. Mas, na verdade, é algo que para muitas pessoas pode trazer mal-estar. 

E esse sentimento pode ser muito pior do que o esforço e a energia que você precisaria para fazer o que estava programado.

Antes de tudo, o problema não é fazer, mas começar.

O que causa a procrastinação?

Pesquisadores do departamento de Psicologia da Universidade da Noruega relatam o seguinte:

“A procrastinação está intimamente ligada à impulsividade, com uma preferência por opções gratificantes instantaneamente em vez de metas mais benéficas de longo prazo. 

Essa preferência está associada a consequências negativas que tornam a procrastinação habitual mal-adaptativa. 

Assim, a procrastinação está associada a uma série de estados adversos e problemas, incluindo aumento do estresse, menor desempenho na tarefa, redução do bem-estar, arrependimento, sofrimento e risco de doença mental e física”.

Portanto, embora pareça algo inofensivo, procrastinar pode ter consequências graves.

Mas por que se procrastina e como evitar a procrastinação?

É comum pensar que a procrastinação é simplesmente uma questão de força de vontade, mas pode ser uma situação bem mais complexa.

Quando alguém se vê diante de uma decisão a tomar ou uma tarefa a ser concluída, a pessoa confia em seu autocontrole que o leva a se comprometer em alcançar os objetivos. 

Isso envolve a motivação na expectativa de receber uma recompensa. 

Porém, a mente humana não é tão simples de entender e há fatores que levam a uma ação contrária à do autocontrole e da motivação. 

Isso acontece, por exemplo, se existe uma grande lacuna entre o instante em que você conclui uma tarefa e o instante em que recebe a recompensa, devido à própria motivação. 

Em outras palavras, as pessoas procrastinam porque existe um conflito entre o autocontrole e a motivação, que envolvem:

• objetivos abstratos;
• pessimismo;
• indecisão;
• sobrecarga;
• ansiedade;
• medo do fracasso;
• medo de feedbacks negativos;
• perfeccionismo. 

Sim, até mesmo o perfeccionismo pode causar a procrastinação.

Como resultado, a pessoa acaba não sendo capaz de regular o comportamento e adia as coisas de forma desnecessária, mesmo quando se está ciente de que precisa fazê-las.

Como se livrar da procrastinação 

Na arte da procrastinação, é você quem decide fazer outra coisa diferente da que precisa realizar. 

Em geral, ignora-se uma tarefa desagradável, embora relevante, para fazer algo mais agradável ou mais fácil.

Porém, isso reduz a produtividade e, consequentemente, posterga suas metas e seus objetivos. E, mesmo que você saiba disso, nem sempre é algo que você possa controlar. 

Como evitar a procrastinação então? Apenas quando se encara isso como um hábito ruim que precisa ser eliminado é que você poderá realmente encontrar uma solução.

Isso não significa que alguém precise ser produtivo 24 horas por dia. Aliás, há especialistas que dizem que os momentos de “ócio” estimulam a criatividade e até mesmo a resolução de problemas. 

A questão então é entender quando procrastinar se torna algo habitual que interfere negativamente no seu dia a dia e as consequências disso. 

Confira então as dicas para evitar a procrastinação.

Como evitar a procrastinação nos estudos

Estabeleça metas

Como sair da procrastinação nos estudos e como deixar a preguiça de estudar? 

Se você tem um objetivo ou pelo menos uma vaga ideia do que quer ou precisa fazer, mas não consegue dar o primeiro passo, essa é uma forma conhecida de procrastinação.

O primeiro passo para parar de procrastinar se você precisa adquirir aprendizado é estabelecer metas. 

Logo, não basta apenas dizer para si mesmo que “a partir de hoje vou estudar regularmente”. 

Para isso, o modelo SMART é bastante útil para definição de metas. Esse termo tem os seguintes significados: 

• S (Specific) – Específico
• M (Measurable) Mensurável
• A (Achievable) – Alcançável
• R (Realistic) – Realista
• T (Timely) – Com um prazo

Neste método, você pode estabelecer: “vou estudar 5% do conteúdo por dia durante um mês para concluir a especialização”. Depois, você pode alterar suas metas e ajustá-las de acordo com o que é possível ou necessário. 

Tenha um calendário de estudos

Para quem quer saber como evitar a procrastinação, o planejamento do estudo deve ser feito de maneira diária, semanal e mensal. Assim, você consegue distribuir os conteúdos em microtarefas que se somam e permitem o aprendizado.

Ter uma agenda pode facilitar bastante, para marcar determinadas horas do dia com o que precisa fazer, incluindo os estudos. 

Opte por estudar as coisas difíceis primeiro

Como deixar de procrastinar nos estudos? Para isso, é preciso agir de imediato, de preferência fazendo as coisas difíceis primeiro, pois são exatamente elas que são deixadas para depois.  

Tudo o que você adia são tarefas mais “enfadonhas”, que você acha que são menos importantes. Deixar para depois significa que você nunca realmente vai fazer aquela tarefa. 

Crie uma recompensa

Os seres humanos entendem o sistema de recompensa pela realização de alguma tarefa. Quando alguém é recompensado por uma atividade específica, é normal se sentir motivado para refazê-la.

Por isso, você pode se recompensar por alguma tarefa concluída, com algo que te faça bem ou te deixe feliz. 

Termine o que você começar

Quando alguém não conclui uma tarefa nos estudos, podem existir alguns motivos para isso. Por exemplo, não ter planejamento; planejar, mas não dar a devida importância; e não estar motivado o suficiente. 

Porém, se você fez um plano de estudo, é essencial não deixar as coisas inacabadas, caso contrário poderá adiar indefinidamente.

Como evitar a procrastinação no trabalho

Diminua a quantidade decisões a tomar

Para cada decisão que precisamos tomar, consome-se um certo nível de energia. Se você já acorda de manhã e se lembra de que precisa tomar diversas decisões, mas não sabe por onde começar, é provável que vá procrastinar. 

O excesso de decisões pode esgotar o seu autocontrole, o que leva à procrastinação.

Planeje o dia com antecedência

Uma das melhores decisões que você pode tomar para não procrastinar é planejar cada dia com antecedência.

Por isso, é sempre recomendado que você estabeleça no dia anterior tudo o que precisa fazer no dia seguinte. E, de preferência, que seja algo alcançável.

Ao fim de cada dia, anote o que precisa ser feito amanhã. Você pode, por exemplo, usar o Trello para se organizar, pode ter uma agenda online ou uma de papel mesmo. 

Já houve uma época em que eu incluía tantas coisas no Trello que acabava procrastinando porque não daria tempo de fazer tudo o que eu anotava lá. 

Então, prefiro ter uma agenda de papel, com um espaço limitado, embora eu ainda use o Trello para organização de algumas coisas de médio e longo prazo.

“Alternativa nula”

O romancista Raymond Chandler ficou conhecido pelo “método” The Nothing Alternative, ou “alternativa nula”, para entender como lidar com a procrastinação. 

Ela é útil para quem tem dificuldade em estabelecer tarefas predeterminadas cotidianamente. Como evitar a procrastinação nesse método? 

Por exemplo, se o autor tinha que escrever um número determinado de palavras e não conseguia em algum período do dia, ele não se sentia obrigado a escrever essas palavras naquele horário. 

Ele preferia fazer outras coisas positivas até que tivesse vontade de escrever outra vez.

No caso da procrastinação no trabalho, se você enfrenta esse dilema todos os dias de não querer executar suas tarefas, é possível repensar, por exemplo, se você está realmente satisfeito com o que faz.

Ou talvez seja apenas um momento de sobrecarga e, então, pela alternativa nula, é melhor não fazer nada por algumas horas, pois logo você vai querer voltar às suas tarefas. 

É claro que essa solução não se aplica a todas as pessoas, pois nem sempre no horário de trabalho você poderá simplesmente decidir que “não quer fazer nada”. 

Porém, uma solução nesse caso é evitar multitarefa e focar apenas em uma atividade sem distrações, o que nos leva ao próximo tópico.

Evite multitarefa

Se você tem tendência a procrastinar, é bom evitar multitarefa, pois você não conseguirá fazer nenhuma direito.

Como evitar a procrastinação então? Mesmo que você tenha que executar diversas atividades diferentes, foque apenas em uma tarefa antes de seguir para a próxima. 

Além disso, se você tem uma atividade mais complexa a fazer, que demanda mais tempo, divida-a em tarefas menores para não procrastinar.

Evite distrações

Para evitar a procrastinação, é preciso retirar os sinais e as distrações que acionam os hábitos de procrastinação.

Para isso, você pode usar a técnica Pomodoro, pela qual você trabalha 25 minutos totalmente concentrado. Ao fim desse tempo, haverá 5 minutos de descanso. 

Depois de fazer esse exercício 4 vezes, você pode fazer uma pausa maior, de 15 ou 30 minutos. 

Você pode adaptar esse tempo também para intervalos maiores, se conseguir se concentrar apenas naquela tarefa pelo tempo a mais que estipular.  

Dicas extras de como parar de procrastinar

Existe um modelo interessante para lidar com o problema da procrastinação, que é a Matriz de Eisenhower. O ex-presidente americano desenvolveu uma maneira de gerenciar o tempo por meio dessa matriz. 

Ele fez uma distinção entre a importância e a urgência das tarefas. Confira abaixo:

Tendo como parâmetro essa matriz, é preciso dedicar sua energia principalmente nos quadrantes 1 e 2. 

Por fim, para concluir as dicas para evitar a procrastinação:

• identifique o seu objetivo;
• concentre-se na primeira etapa;
• foque em algo factível;
• aprenda a tomar decisões;
• desista do perfeccionismo excessivo;
• minimize as distrações;
• recarregue as suas energias;
• mude o ambiente;
• enfrente os medos;
• pare de pensar e aja;
• conheça os motivos da procrastinação.

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